FitBike

Fitness-Biking

eine tolle Alternative zum Joggen, für alle die nicht Joggen wollen, können oder dürfen. Mit Fitness-Biking können Sie Ihre allgemeine Fitness steigern, es hilft Ihnen auch beim Abnehmen.

Körperliche Fitness ist wichtig für die Lebensqualität, mit dem Fitness-Biking können Sie etwas dafür tun, Sie bewegen sich im Freien und es macht auf jeden Fall Spaß, da es nicht darauf ankommt wie schnell oder weit sie fahren sondern Ihre eigene Leistungfähigkeit im Mittelpunkt steht.

Ein Infoblatt von Prof. Dr. Baum können Sie hier als pdf-Datei herunterladen (261 kB).

Bevor Sie jedoch mit dem Fitness-Biking beginnen sollten sie Ihre Belastbarkeit von einem Arzt untersuchen lassen.

Das Fahrrad

Das Fitness-Bike ermöglicht dynamisch sportliches Fahren wie mit einem Rennrad in Verbindung mit dem Sitz- und Fahrkomfort eines Tourenrades.

Die Sitzposition kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Eine geneigte Oberkörperposition für diejenigen, die mehr sportlich und leistungsorientiert fahren wollen; eine aufrechtere Sitzhaltung für diejenigen, die eher fitnessorientiert sind und rückenschonender fahren wollen.

Die Reifen liegen mit einem Durchmesser von 28 mm bis 38 mm unterhalb der Dimension eines Mountainbikes und sorgen für einen wesentlich geringeren Rollwiderstand.

Die Belastungsintensität

Die Belastungsintensität wird beim Fitness-Biking über die Herzfrequenz in Kombination mit der Trittfrequenz gesteuert. Die Herzfrequenz wird über eine Pulsmesser oder einen Fahrradcomputer mit Pulsanzeige erfasst. Er ist das zentrale Element des Fitness-Biking.

Beim Fitness-Biking sollte man sich in bestimmten Herzfrequenzbereichen bewegen.
Diese individuell sehr unterschiedlichen Bereiche werden unterteilt in:

Regenerationsbereich
Grundlagenbereich 1 (GA1)
Grundlagenbereich 2 (GA2)
Entwicklungsbereich (EB).

Zur Bestimmung der individuellen Bereiche gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Laktatdiagnostik - die genaueste Methode zur Bestimmung der anaeroben Schwelle und der individuellen Bereiche. Sie wird von Instituten für Leistungsdiagnostik, diversen Sportärzten und manchen Fitnessstudios durchgeführt.
In Heidenheim möchte Dr. Gmelin, Giengener Str. 32, 89522 Heidenheim, Tel.: 0 73 21 - 5 15 06 eine solche Leistungsdiagnostik anbieten (info@arztpraxis-heidenheim.de).
Methode über die Maximalfrequenz - diese Methode ist nur für gesunde Fitness-Biker geeignet. Für die Berechnung benötigt man die Ruhefrequenz (HF ruhe) und die Maximalfrequenz (HF max). Ermittelt wird die Ruhefrequenz beim Sitzen, die Maximalfrequenz durch eine Testfahrt. Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase mit niedriger Intensität werden ca. 5 Minuten mit maximalem Einsatz und bei einer Tretfrequenz von 70 - 90 Umdrehungen gefahren. Die dabei gemessene höchste Herzfrequenz ist die Maximalfrequenz.

Dann ergeben sich die Bereiche folgendermaßen:

GA1 = HF ruhe + 0,5 x (HF max - HF ruhe)
GA2 = HF ruhe + 0,7 x (HF max - HF ruhe)
EB = HF ruhe + 0,85 x (HF max - HF ruhe)

Lebensalterformel - die einfachste aber ungenauste Methode. Die Bereiche werden wie folgt bestimmt:

GA1 = 175 - Lebensalter
GA2 = 185 - Lebensalter
EB = 195 - Lebensalter

Sportlich orientiertes Training sollte zu 2/3 im GA1 und zu 1/3 im GA2 und im EB stattfinden. Hier bietet es sich an nach einem individuellen Trainingsplan zu fahren. Ein einfacher findet sich unter www.fitness-biking.de, genauere werden von den Instituten für Leistungsdiagnostik erstellt.

Für Fitness-Biker mit weniger Zeit, die vor allem Wert auf Ausdauertraining und Verbesserung Ihres Stoffwechsels evtl. in Verbindung mit einer Gewichtsreduzierung legen sollte das Training zu 2/3 im GA1 und zu 1/3 im GA2 stattfinden. Ein Trainingsplan ist hierfür nicht unbedingt erforderlich, ist aber auch unter www.fitness-biking.de/trainingsplan.html zu finden.

Grundsätzlich sollte in allen Trainingsbereichen die Trittfrequenz aus ergonomischen Gründen zwischen 70 und 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) liegen. Die meisten freizeitorientierten Radfahrer fahren mit 35 bis 50 U/min in einem zu niedrigen Bereich, beim Fitness-Biking sollten sie versuchen möglichst nahe am Optimum von 90 U/min zu fahren.

Wichtig für Ihre Sicherheit sind Reflektoren und eine Klingel, als sinnvolles Zubehör für das Fitness-Bike empfiehlt sich eine Beleuchtungsanlage.